¿ Todas las vitaminas B tienen algo en común ?
La vitamina B7 ( La Biotina ) pertenece al importante grupo B; en él también encontraremos la :
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Vitamina B6 (piridoxina)
- Vitamina B7 (biotina), conocida también como vitamina H.
- Vitamina B9 (ácido fólico)
- Vitamina B12 (cobalamina)
Además de ayudar al organismo a convertir el combustible en energía, las vitaminas del complejo B son vitales, tanto para ayudar al organismo a utilizar grasas y proteínas de manera eficiente como para mantener la digestión, el corazón, la piel, las articulaciones y el sistema nervioso sanos y completamente operativos. Las vitaminas del grupo B casi siempre están presentes en la mayoría de los suplementos deportivos, pero hay complejos exclusivos a la venta con vitaminas del grupo B. Estos complejos, añaden Vitamina C como antioxidante para evitar la caída de cabello debido a los radicales libres y al estress oxidativo ( complejos antiestress )
Qué es la biotina? Y ¿Para qué sirve?
La biotina es una vitamina B que se encuentra en muchos alimentos y ayuda a convertir las grasas, los carbohidratos y las proteínas que habitualmente consumimos, en energía.
La biotina también está indicada para el fortalecimiento de las uñas y del cabello, ayudando a evitar la caída sobre todo en etapas estacionales como el otoño. Actualmente es un componente habitual como ingrediente en las formulaciones de los productos para evitar la caída del pelo. Algunos pintauñas también incorporan biotina para fortalecer las uñas.
¿Cuánta biotina necesitas ?
La cantidad de biotina que se necesita depende de la edad. A continuación se indican las cantidades promedio recomendadas por día en microgramos (mcg):
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 5 mcg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 6 mcg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 8 mcg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 12 mcg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 20 mcg |
| Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 25 mcg |
| Adultos mayores de 19 años de edad | 30 mcg |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 30 mcg |
| Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia | 35 mcg |
¿En qué alimentos puedes encontrar biotina, sin acudir a suplementos deportivos?
- Carnes. El cerdo y la ternera y especialmente las vísceras de ellos, higados etc, son los que más aporte vitamínico ceden al organismo humano.
- Pescado. Entre los peces, el salmón y el arenque son los que aportan más cantidad de biotina.
- Huevos. Pero eclusivamente la yema. La razón es que se ha descubierto que la clara tiene avidina, un antinutriente que impide la correcta absorción en el intestino de esta vitamina. Así, la ingesta de dos o más claras de huevo crudas durante periodos prolongados puede provocar la deficiencia de este nutriente. Hay que cocinar los huevos para desnaturalizar la Avidina y con ello favorecer la digestión y favorecer que se absorba la Biotina que ingerimos via la alimentación.
- Frutos secos. Las nueces, las almendras, los cacahuetes y los pistachos son los más generosos entre los frutos secos. Son los que más aprovecha el organismo.
- Verduras. Sobre todo las de hoja verde que proporcionan mucha fibra, vitamonas y minerales. Las espinacas, el brócoli y la coliflor son las que más cantidad de biotina aportan; eso sí, cuanto menos cocidas mejor.
- Hortalizas. La soja, los guisantes, las habas, las lentejas, las zanahorias y los tomates.
- Frutas. Los plátanos, el aguacate, las frambuesas y las fresas son los frutos que más biotina nos aportan.
- Lácteos. En el queso y la leche hay interesantes fuentes de biotina.
¿Con la alimentación habitual, llego a los niveles de B7 adecuados ?
La mayoría de personas llegan a los niveles adecuados de biotina que precisa su cuerpo, sin embargo hay personas que no asimilan bien lo que ingieren por varios factores internos y externos como por ejemplo las mujeres enbarazadas o en periodo de lactancia, las personas que dependen del alcohol y personas con transtornos de “biotinidasa” por su genética.
¿Cómo puedo saber que puedo tener déficit de B7 ?
El debilitamiento del cabello, la pérdida de vello, aparición de orzuelos, las uñas quebradizas y débiles, transtornos del sistema nervioso, infecciones en la piel, erupciones en la nariz, boca, zona anal, pueden ser síntomas externos de que nuestro cuerpo necesita más biotina. Tratamientos anticonvulsivos para la epilepsia, también pueden originar un déficit de Biotina. En todos estos casos, es menester ponerse en manos médicas para que nos guie en un futuro tratamiento para evitar aquellos síntomas externos.
En conclusión te diria que:
La alimentación, y sobre todo la alimentación tipo mediterránea, debe de suministrarnos la suficiente Biotina, pero si nuestros hábitos son lejanos a lo que podríamos considerar normal y los signos externos apuntan a un falta de Biotina, tenemos un sinfín de buenos suplementos que redireccionaran nuestro equilibrio para ayudarnos a obtener unas uñas fuertes y saludables, a la vez que un cabello duro y para mucho tiempo.
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Ladi Velos
Nota: TopSupplements.shop te advierte que la información contenida en este post es solo informativa. De ninguna manera puede sustituir la asesoría médica personalizada. Si tienes interés o preguntas acerca del uso de los suplementos dietéticos y deportivos, y qué podría ser mejor para tu salud en general, te recomendamos que consultes a los profesionales de la salud que te atienden habitualmente ( médico, médicos especialistas,etc. ).
Muchas gracias.
